16.11.2026
Спина + бицепс + пресс
Цель: Поддержание мышечной массы + жиросжигание. Спину грузим по-рабочему, руки — умеренный объём, в конце пресс и кардио.
Разминка
- Кардио 6 минут, пульс 120–130
- Суставная разминка
Основная часть
1. Тяга сверху двумя ручками150с
Тренажер (верхняя тяга)
Чуть сверху, к себе. Своди лопатки в конце амплитуды.
2. Тяга Т-грифа150с
Т-гриф
Максимально сводить лопатки.
3. Подтягивания широким хватом150с
Гравитрон
Полная амплитуда, вниз опускайся до конца. Последняя попытка — со своим весом на максимум.
4. Сгибания «молот»150с
Гантели
Поочередно, небольшой наклон вперед.
5. Сгибания на бицепс150с
Тренажер (бицепс)
Сидя.
6. Пресс30–60с
Тренажер (пресс)
Лежа, плавно без рывков.
Заминка
- Кардио 15 минут, пульс 125–135 — обязательно, это ключевой инструмент в жиросжигании
Примечания
- Все веса в фунтах (ф)
- В тягах держим интенсивность — это база для поддержания массы, бицепс добиваем объёмом, а не весом
- Если после первого упражнения спина устала — не добавлять вес в Т-грифе, лучше сделать 110 / 10