14.11.2026

Грудь + трицепс

✓ выполнено

Цель: Поддержание мышечной массы + жиросжигание. Веса поддерживающие, объём умеренный, отдых укороченный.

Разминка

Кардио на эллипсе 6 минут, пульс 115–125
Суставная разминка

Основная часть

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамьеНалокотники150с

Смитт

Максимально сведи лопатки, в пояснице прогиб. Вверх — выдох. Разминка — вес на каждой стороне. 85ф в прошлый раз не пошёл — закрепляемся на 75ф, чисто, без проходок. Последний подход — разгрузочный.

15 / 10 15 15 / 25 15 12 / 40 12 10 / 55 10 10 / 65 10 8 / 75 8 8 / 75 8 8 / 75 8 12 / 55 12

2. Жим от себя сидяНалокотники150с

Тренажер (жим от себя)

Когда от себя жмёшь — выдох.

15 / 100 15 12 / 140 12 12 / 160 12 12 / 160 12 8 / 120 8 12 / 80 12

3. ОтжиманияНалокотники30с

Смитт (нижнее положение)

Вверх поднимаешься — выдох. Можно от гантелей на полу.

12 / СВ 12 12 / СВ 12 12 / СВ 7 10 / СВ 6 10 / СВ 6 10 / СВ 6

Было очень тяжело после упражнений №1 и №2

4. Разгибания книзу на трицепсНалокотники150с

Кроссовер

Кривой гриф, стоя. Книзу опускаешь — выдох.

15 / 50 15 15 / 60 15 12 / 70 12 12 / 70 12 12 / 70 12 12 / 50 12

Заминка

Кардио 15 минут, пульс 125–135 (эллипс или дорожка в горку)

Примечания

Все веса в фунтах (ф)
Веса поддерживающие — главное техника и контрольное отрицательное движение, не гонимся за рекордами
Если сила упала (дефицит калорий) — вес снижаем на 5–10ф, а не ломаем технику

← Все программы